本記事では下記の内容をお話させていただきます。
ダイエットで重要な食生活。ダイエット歴十年、一年で9キロ約10キロの減量に成功し、その後三年以上キープしている私が感じたダイエットにおける食生活でのヒントをお話ししたいと思います。ダイエット歴10年が辿り着いたダイエット成功の基本ルールの食事改善の部分で少し触れたのですが、より詳しくお話ししたいと思い今回の記事に至りました。皆様の参考になりましたら、幸いです。
人に合わせない
食べる時間が人に合わせることによって自分の理想・空腹状態とズレてはいませんか？ダイエットは自分との闘い。ですので、自分のペースを出来るだけ早く作り上げていくことが重要です。そして、他人に合わせることによってそのペースが乱れてしまうことはなによりも勿体ないことです。なので、人に合わせない。自分のペースを第一に生活していくことが重要になってきます。これは同時に他人のせいにして責任転換してしまうことを防ぐ為でもあります。他人のせいにしても自分の体型になんの変化も訪れません。自分が、相手が嫌な人に思えてきてしまい、いいことなんて一つもありません。少なくとも減量挑戦中は、ダイエット中である旨を伝え、先に食事をとることや何時以降の食事は付き合えないなど前もって話しておくなどして相手に振り回されない付き合い方をしましょう。
キャラを棄てる
大食いキャラ、演じていませんか？マシュマロボディな自分に少し満足していませんか？はっきり演じてる意識がなくてもそうかも？と少し思い当たる方もいらっしゃるのでないでしょうか。大食いキャラってわりと無意識に染みついちゃっていることも多いです。
思い返せば私は大食いキャラ演じていました(苦笑)。食べ放題で食べまくってみんなの前では余裕の笑顔、別れた途端ティラノサウルス歩き。帰り着いてもろもろ猛スピードで終わらせて横になって苦しみが過ぎるのを待つ、そんな日々でした(なにしとるんや、自分)。食費はかさむしフードファイターの皆さんのような体質でもないのでぶくぶく太っていくだけ。体調管理は自己責任ですので当たり前ですが誰かが責任をとってくれるわけではありません。
食事は生活をする上で必要不可欠なもので、相手に強いこだわりがなければ気軽に誘いやすい交流の一つですよね（コロナ下の現在、逆にハードルが高くなっておりますが…）。そんな中で大食いキャラの人って誘いやすくて、食事時間も気軽に楽しく過ごせ、かつ気取らない印象を与えるようで(相手の食事を奪うなど相手の都合を考えないいやしんぼでなければ)、人付き合いする上でわりといいキャラであるのも確かです(※個人の見解です)。でも、よくよく掘り下げてみると美味しそうに食べているところ、食事を楽しむ姿勢が重要なのであって、たくさん食べることが重要なのではないようなのです。結局、同じ食事を共に楽しめることが重要なのです。大食いである必要はないのです。
また、少しぽっちゃりの方が男性は好きなんて聞きますが真っ赤なウソ！嘘は言いすぎですね、正確には男女の認識に差があるように思います。男性は50キロでもデブ扱いしてきます。男性の言う少しふくよかはテレビに出てくる女優さんの丸顔タイプの女性で実際に少しふくよか、という方ではない場合が多いような気がします。皆さん騙されてはいけません！マシュマロボディだと自分では思っていて実際、裏でデブ扱いなんて目も当てられません。
結局ここでも思うのは他人軸から抜け出すこと。あなたがどうありたいのかが一番大切なことです。たくさん食べると普段から食費もかさみます。同じお金を食費に費やすにしても少し贅沢なお好きなデザートを週に一度、たまの贅沢な食事や外食に使えたほうがなんだかワンランク上の生活を過ごせている感じがしませんか？キャラを脱ぎ捨てて自分を解放してあげましょう。
残すことを厭わない
残すことは悪いことではありません。食べられない国の人たちもいるという教育のもと、残す＝悪と教わっていきました。しかし、残さなくてもその食事が代わりに貧困の国に寄附されるわけでもありませんよね。もちろん、だから残すのが当たり前と捨てることに抵抗がなくなるのは違います。あらかじめ捨てなくていいように配慮することはとても大事なことです。食べきれないと思うのならば、そもそもの量を減らしておく工夫はしなければなりません。注文する際にご飯を少な目でお願いしておくとか、食べる前に食べられないであろう分を誰かに譲るなど。自宅での食事ではそもそも少なめに作る、自分でお皿に盛る分を調整する、食べきれなかった分は次の食事や小腹が空いたとき食べる分に回すなど。できる工夫はあると思います。
おかわり・大盛りからの卒業
上の続きにもなりますが、バイキングやおかわり無料・大盛り料金がふつう盛と同じ料金だとついついお得だと思って利用してしまう自分がいませんか。是非、卒業しましょう。これは言われてみれば当然なのですが、私は本で読むまで気づきませんでした(苦笑)。これがやめてみると、案外食事に変化が訪れるものです。以前まで美味しい料理の取り分けを多めによそったり、自分のケーキを少し多めに切り分けていた(笑)ケチ臭い自分と、意識せずに卒業できていました。おかわり・大盛りを食べている方は是非、卒業しましょう。ほんの少しのきっかけでも案外変化が訪れるものです。
二割減らす～脳をだます～
人の脳は2割の減少に鈍く気付かない傾向があるそうです。このことを活かした、食べたいと思う量またはいつもより2割減らした量を摂取することで脳をうまくだましながら健康的に食事の量を減らしていくという方法をおすすめします。大きいお皿よりも小皿によそうと同じ量でも満腹感が異なるという方法もあります。個人的にお皿が割れて仕方なくならともかく「よおし！ダイエットのためだ！」と意識してお皿を一新してしまうとあきらかに違いすぎていや、少ないやろと逆に食べ過ぎてしまっていたので(笑)少しずつ変化を取りいれていったほうが良いと思います。他にも、袋から直接食べると空っぽになるまで食べようとする傾向になることから、皿に盛って(2割減らし)摂取量をコントロールすることや(これをすることによって上品にもなれるし、食べるのが面倒くさくなる気が…｜・ω・´)ｂｸﾞｯ)、食べ終わるまで片付けず(食事の皿に限らず飲料など飴玉やチョコの包み紙、摂取したもの全て)自分がどれくらいの量食べているのかを把握するなど脳観点からアプローチするダイエット方法もとてもおすすめです。特にご飯や料理をよそう時に二割減らす意識を持つのは誰でもできると思いますので、こちらは今からでもぜひ取り入れてみてくださいね。
ちなみに参考になった、している本はこちらです。メンタリストDaiGoさんもダイエット成功者で有名かと思います。そんなDaiGoさんが心理学の観点から伝授する“ウィルパワーダイエット”。この項目の太字部分も本に書かれていた内容です。とても参考になりましたので、皆様にもぜひ一度読んでみてほしいです。頑張りたい意志とは裏腹に減るお腹…どうしようもないことでも脳を味方につけることで無理なくダイエットと向き合い、付き合っていく方法が載っています。とても勉強になり、参考になる一冊です。
我慢しない！ちょこちょこ食べー飢餓状態にしないー
ダイエットの為と言って食事を我慢してお腹を空かせてはいませんか？覚えのある方、今すぐやめましょう。空腹で飢餓状態のスイッチがONされてしまうと、体は生き残るためにカロリーを消費しない、脂肪を燃やさない省エネモードに入っていきます。これは生命維持に大事な役割で、抗おうとするだけ無駄です。また、身体の脂肪を節約するだけでなく、食事で得た栄養を過剰に蓄えてしまうといったダイエットには全く向いてない最悪なコンディションにあなたをしてしまうんです。
また、我慢すると1.5倍食べたくなり、２倍食べてしまうというデータもあるのだとか。
それに、空腹状態ってイライラしてきませんか。精神衛生上も良くありませんし、いつか箍が外れて過剰摂取する未来しか訪れません。
とは言ってもダイエットで無理な食事制限はやめましょうなんて耳にタコ。少しは無理・我慢しなきゃいつまで経っても痩せないじゃない！と思いますよね。
そんな人におすすめなのが、ちょこちょこ食べです。一日三食(+お菓子)と決めつけず、小腹が空いたときにつまむというスタイル。ここでのポイントは一日の摂取量は同じ量であることを意識することです。ちょこちょこ食べで今までの食事に＋新たな摂取量では意味がありません。あくまで、今まで食べていた量はそのままで食事の回数を増やすというスタイル。今までの一日の摂取量は変えず分けて食べる、というふうにすれば何故か今までよりむしろ少ない量で満足します。空腹でイライラし過剰に食べてしまうことが減るためだと思います。
それこそ、何度もおすすめしているモムチャンダイエットの本にもこのことは載っていますし、なるほどと思わされる説明がされています。また、こちらのモムチャンの本には食事例も載っている為、参考になると思いますよ。
当時は現実的ではない(学生時代は自分でどうこうし辛いし、社畜時代はご飯タイムしか休憩がない職場だったので無理)と思っていましたが、そのような環境でない方はぜひ取り入れられるようなら取り入れてみてください。
朝食→職場/学校について始業前に何かつまむ(学生の方なら自分で作るまたは野菜スティックぐらいは許してくれないかな…？)→昼食→帰る前に少しつまむなどできることもあると思うので、無理しない程度に自分に合った取り入れ方に挑戦されてみてはいかがでしょうか。
このちょこちょこ食べに関しては生活スタイルによっては合う合わないがあるので、これを必ずしましょう！というものではありません。選択肢の一つとして参考になさってください。ただ、空腹を無理に我慢しないこと、むしろそのことがダイエットの敵だということは知っていておいてほしいです。
遠回りをせず食事しよう
まだ、ご飯の時間じゃない、とお菓子で食いつないだり、空腹を紛らわす、ということ。これが最大のおデブへの道だと私は感じました。一人暮らしでない限り誰かと共に食事をすることが多いと思いますが、朝昼は生活していても大抵同じ時間に食事時間が来ますが、夕飯は帰宅時間などそれぞれ異なり、先にリラックスして過ごしているほうがどうしてもお腹は空いてしまう傾向にあると思います。上記の「人に合わせない」につながりますが、経験上お腹が空いたら無理に食いつなぐより食事をしてしまったほうが食事終了、と身体が受け入れてくれるようなかんじがしました。食事を取って食事終了のほうがプラスでお菓子も食べずに済みますし、いつまでもイライラして空腹の勢いで余計に食べてしまうこともなくなります。空腹だなあ、でもまだ食事の時間ではないなあと決めつけず、体が空腹を訴える時が食事のタイミングです。無駄な回り道をせず、食事しましょう。
お腹が空いてからではなく、空くタイミングを見越し、食事を始める
これ、私的にはとても重要であると感じています。お腹が空いてから料理するのではなく、空くであろう時間を見越して食事を用意する。ついつい、「まだお腹空いていないし」と料理せず、お腹が空いてから作り始めるともう遅い！作りながらイライラ。美味しい匂いにもイライラ。出来上がったころには爆食い！
食事もお腹が空く手前に始めれば、お腹空いた～と爆食いすることがなくなり、自然と量を減らすことができます。これは、慣れでだんだんと自分が空腹になる時間が分かってきますので、分かってからはその時間を目指して食事の準備をされたら良いと思います。
家にあるもので食べたいと思った時、無駄な抵抗をせず食べてしまおう
これも、何度も罠にかかっては後悔してきました。
「あ、あれ食べたい」→いやいや、だめだめ。我慢→やっぱり食べたい→空腹だから思うのかな→紛らわせるもの(ホットな飲み物や比較的ダイエット的にも食べていいもの)で紛らわせる→我慢できない→「いや、やっぱりあれが食べたい」→食べる→満足
当初食べたかったものを食べても満足できないのでは？と思うほどお腹が空いていたのに食べたいと思ったものを食べれば満足するんです。
遠回りしなければ、その食べたかったものでだけで済んだのに、無駄に我慢するせいで、摂取量がむしろ増えてしまうということになってしまいます。ポイントは家にあるもの、ということです。例えばこれが外に出て買ってこなければならないものなら脳も納得してくれるのですが、家にあるのになんで！！と主張してくるのです(※個人的な考え)。心や意志だけではどうしようもないことってあります。上手に付き合っていきましょう。
飲み物でカロリーを過剰摂取しない
カロリーを摂取するなら、食事で！飲料で摂取してしまうぐらいなら甘～いスイーツでもお腹が満たされるほうが絶対いいです。とは言っても美味しいスイーツ飲料やジュ―スありますよね。スタバさんやコメダさんなどなど。もちろん、たまにはいいと思います。私もつい最近コメダさんのジェリコと出会ったのですが最＆高でした。飲み終わり後、テイクアウトのカップにこびりついているものをカフェオレでシェイクしてまた飲むぐらいには美味しかったです(おいッ！)。家はそもそもジュースが出る家系でなかったのと、田舎すぎてそういう美味しい飲料系のチェーン店がなかったので関係ない話でもあったのですが(悲)、ダイエット成功者が語るこれをやめよう！を聞いていた時になるほどな、確かに！と思った為シェアしました。お腹が満たされないまたは腹持ちしないもので普通の食事よりもカロリーを摂取してしまうのは勿体ないです！それなら、少し贅沢な食事だったりカロリーが高くて普段我慢しているような食べ物を食べたほうがいいと思います。アルコール飲料もそうですね。禁酒したら痩せたなどもよく聞くお話です。日常的にとっている方限定なのかな、とは思うので飲料でカロリー摂取すること＝悪！とは一概には言えませんがをこのことを頭の片隅にどうか置いておいてください。
お腹が空いたらホットミルクやスープなどホットのものを
インスタントの味噌汁やスープ、レンジでチンするだけ簡単ホットミルクなど。私がどうしようもなく空腹のときに助けてくれたラインナップです。正直痩せる食べ物かは分からないので置いておき(おい！)、これらを食べると私は落ち着きました(下記のスイッチを作る以前の話ですが、今でも気分によって取り入れております)。本当は水だとか白湯だとか炭酸水が良いのは百も承知ですがそれらだとどうも空腹が紛れないという方はぜひ一度お試しください。もちろん、合う合わないはそれぞれあると思いますので、あくまでも参考程度にお考えください。
あと、大体のダイエットの本に載っているナッツをおすすめしておきます。私は意外とお値段がすることと少々苦手だった為に続かなかったのですが、空腹を感じたらナッツを食べるダイエットかなり良いみたいですよ。ナッツは脳にもよく、バストアップにも良いそうです。う～ん、いいことづくめ。今からでも取り入れるべきか…。
食事終了のスイッチを作る
これは、自然とできたスイッチだったのですが、このことに気づいてからは、意識してそのスイッチをいれると大抵身体が受け入れてくれるようになりました。
一人暮らしから実家に帰って生活をしていると昼食後、朝入れたコーヒーをカフェオレにして(夏以外は基本レンジで温めて)、飲むのが両親の習慣になっていたので仲間にいれてもらい私も飲んでいたのですが、これが自然と食事終了のサインとなっていたようなのです。朝、お腹空いたなあと感じてもカフェオレとチョコを１つ２つ食べると満足しますし、小腹が空いた際もわりと有効的に使えています。当初、飲料なら何でもいいかと思い白湯や緑茶なども挑戦したのですが空腹は収まらなかった為(それは別として美容のために白湯は飲みます)、自分の中のスイッチとなったものを利用することが大事なのだと思います。緑茶や白湯もスイッチにしてしまえば有効だと考えます。
自分に合ったスイッチなら何でも良いのです。合間に食べられそうなチョコや飴、口臭ケアのタブレットや水などの飲料。歯磨きでも良いのです(歯磨きダイエット聞いたことありませんか？）。歯磨きは思いつけばどこでもできるわけではないかもしれませんが、
自分の生活にとり入れられるものを選び、「これを食事終了のスイッチ・サインにするのだ」と食後に取り入れてみてください。ダイエットは習慣がモノを言います。習慣にしてしまって楽に身体をコントロールしましょう。
おまけ 体を冷やさない
なんか寒いな、と感じると食欲が異様に増すのですが、皆さんどうでしょう。冬はもちろん、少し肌寒く感じる時もそうです。調べてみたところ、同じように感じる方も多いようです。ですので、寒いな、と感じたら上着を羽織るだとか、手軽にできることでいいんです。少し気にしてみてください。
最後に～おまけ(オートファジーダイエット)を添えて～
今回は食生活において気を付ける部分をまとめてお話しさせていただきました。自分でも読み返して文字が多いなあと感じたのですが、、長年経験した上でこれが大事だと感じた全て詰め込みました。
私は面倒臭いことが嫌いですし、カロリーを計算したり、食事制限、食事を完璧に管理するだとかそういうことは無理です。難しいし、私にとって現実的ではないのかな、と感じます。私のような方でも、少しの変化を取り入れることによって減量につながり、リバウンドしない無理のない方法をお伝えできていれたら嬉しいです。
ここからは新たなおまけです。「オートファジ―」を利用した食事時間を16時間を空け、残りの８時間で一日の食事を摂取するというダイエット方法が巷で話題なようです。生活スタイルによっては合う合わないがあると思いますが、選択肢の一つとして挙げておきます。実際に減量に成功している方も多そうです。こちらは空腹を感じてからが本番ぽいですね。書いていた内容と逆をいく、、ように思われますが一日三食にとらわれない食べ方という点は共通しているかなと思います。私の場合、睡眠をギリギリまでとっていたいタイプだった為朝食をとれないことが多くそれがもう習慣になってきてしまったのでその方法に近い食事を行っていたのかもしれませんが、他にもダイエット成功のために意識しなければならないポイントがあるようです。今まで一日三食の規則正しい生活をしていた方がすぐに取り入れるには難しい点もあると思います。ダイエット方法はたくさんありますが合う合わないはやはり個人差があります。運動をするのが合う方、食生活改善が合う方、その中でもちょこちょこ食べ、一日一食タイプ、カロリー摂取量からアプローチするなど本当に色々な方法があってそして合う合わないはそれぞれです。
ただ、この方法は一日～三日で結果を求めたり、体重計にのったら挫折してしまうかもしれないので、上手に付き合ってくださいね。
私も夏バテで食欲がわかないというチャンス(？)が訪れた時に(その時期ファスティングが流行っていました)２~3日断食したことがあったのですが、体重計にのっても体重が減ってないんですよ、、。その時、私は何をしてももう無理じゃないか、と感じてうわああ！ってなった経験があります。昨日はそんなに食べてないし、運動もした！結果が出てるはず！とのってむしろ増えていたりして全て投げ出したくなったり、、。ダイエットは結果がすぐ現れないこともあります。数値で客観的に自分を見ることも大事ですが、ストレスになるぐらいなら一か月後、三か月後など期間をあけて測定することにする、または見た目だけで判断する方向にシフトしても良いと思います。
オートファジーを利用したダイエット方法の本の内容を分かりやすく簡単にまとめてくださっている方のツイートを載せておきます。↓
【忙しい人向け】「”空腹”こそ最強のクスリ」を図解にしてみた結果とは…？ pic.twitter.com/vMUpbiCjPW
— アフィラ | ビジネス書図解 (@afila_zukai) February 26, 2021
本はこちら↓
こちらも食生活の観点からアプローチするダイエットなので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
無理なダイエットで短期集中して痩せてその後もキープできるなら頑張る価値もあると思いますが、リバウンドしたら頑張った意味もなくなるし、リバウンドは大抵更なる体重増加を招きます。また、繰り返せば皮膚のたるみの原因にもなりますし、いいことがないように思います。
皆さんにはできるだけ早くダイエット活動を行って習慣にしていただき、減量し、キープする状態に移行してほしいと思っています。ダイエットを繰り返し、痩せた→リバウンドを繰り返していると皮膚がたるみやすくなり、後々年を感じさせる原因にもなります。年を重ねたら、痩せるよりもキープすることを意識したほうが美しい状態を保っていられるようなので、そのあたりも意識してみてください。ここでも“見た目至上主義”が大事です。体重が痩せていても美しく人の目に映らなければ意味がありません。ご自分が納得することも大事ですが、周りにいるきちんと意見してくれる美意識のある人(家族だとそんなに痩せてなくても太っていないと言ったり、逆にげっそりして見えるのにスラっとしているねと褒めたり、聞く人によっては遠慮して本当のことを言わない)の意見を参考にしてみてください。
食事って生命活動をする上でとても大事なものです。食事が身体を作ります。食事は生きてる間ずっと行うものであり、毎回訪れる楽しみでもあります。そこに無理を取り入れるより気楽に、でも出来る工夫を取り入れていく。そして、食事にきちんと向き合うこと。それこそが大事なことなのかな、と思います。食生活が変われば暴食していた方はお金が浮きます。そして、その浮いたお金でたまにデザートを取り入れたり、贅沢ごはんのテイクアウトや外食に行ったり。また食事以外で自分へのご褒美に回すのもいいですね。
同じ食事、そしてむしろ運動は自分のほうがしていても自分だけ太っていることってありますよね。私がそうです。姉はお菓子が好きですし、ジュースもわりと飲みます。私はお菓子はほとんど食べませんし、ジュースも基本的に飲みませんし運動は私のほうが絶対にやっています。でも、姉のほうが痩せています…。悲しいし、たまに発狂したくなりますが(笑)。でも、どうしようもないことで自分をあきらめないでほしいです。その経験を誰かに教えること、分かってあげること、またダイエットをがんばるもの同士・美容にアンテナを張っている仲間同士で情報交換したり、ときっと得るものもあるはずです。ダイエットを頑張っている仲間はたくさんいます。一緒に頑張りましょう！
